Boniato, también llamado sweet potatoe (papa dulce), moniato, batata o camote son las distintas variantes de este tubérculo poco valorado y que da mucho de sí… ¿Quieres conocer distintas formas de hacer boniato? Sigue leyendo…

10 propiedades del boniato

1. Posee un alto poder antioxidante ya que contiene carotenoides, flavonoides, vitamina C y antocianinas.
2. Es rico en fibra soluble e insoluble, carbohidratos y proteínas.
3. Constituye una gran fuente de potasio y de vitamina A.
4. Posee propiedades cardioprotectoras y neuroprotectoras. También es protector del hígado.
5. Tiene un índice glucémico más bajo que las papas.
6. Posee propiedades antiinflamatorias.
7. Es muy saciante y tiene también un gran contenido en agua.
8. Posee un alto perfil nutritivo.
9. Previene el cáncer.
10. Es un alimento prebiótico.

7 compuestos bioactivos del boniato

El boniato es una bomba de nutrientes pero, además, contiene importantes compuestos bioactivos que ayudan a prevenir multitud de enfermedades y dolencias.

A continuación, tienes una lista de los compuestos bioactivos presentes en los boniatos y sus características:

1. Los carotenoides. Se trata de pigmentos vegetales naturales y algunos de ellos son precursores de la vitamina A. Entre los carotenoides se encuentran el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, todos ellos presentes en el boniato. Los carotenoides protegen las mucosas, son potentes antioxidantes, protegen la visión y previenen enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas. Además, previenen infecciones. Estos compuestos bioactivos reducen el estrés oxidativo de las células que provocan inflamación crónica.
2. Los flavonoides. Estos compuestos importantes participan en la prevención del cáncer ya que tienen propiedades antimutagénicas.
3. La vitamina C. Es un potente limpiador natural antioxidante que elimina los radicales libres que circulan por el cuerpo y dañan las células.
4. Las antocianinas. Las antocianinas son los compuestos responsables de dar el color morado a los vegetales. Se trata de potentes antiinflamatorios que mejoran la digestión y la sensibilidad a la insulina. Asimismo, evitan el crecimiento tumoral y favorecen la apoptosis celular (o muerte programada de la célula). Es más, las antocianinas reducen los niveles de la proteína C reactiva (PCR), la cual es una proteína plasmática producida por el hígado en respuesta a procesos inflamatorios, actuando como un marcador de inflamación en el cuerpo. Por tanto, esta proteína es un marcador de inflamación en la sangre, lo que quiere decir que, cuando se encuentran los niveles de la proteína C altos en los análisis de sangre significa que hay inflamación en el cuerpo.
5. Fibra soluble. Este tipo de fibra hace que los nutrientes se absorban más lentamente en los intestinos porque crea una capa gelatinosa que también protege al intestino. Una absorción más lenta proporciona más sensación de saciedad y hace que la glucosa se absorba también más lentamente.
6. Fibra fermentable. Este tipo de fibra es muy valiosa porque actúa de prebiótica, es decir, como alimento de las bacterias del intestino, ayudándolas a fabricar ácidos grasos de cadena corta. Dichos ácidos mejoran el metabolismo. Al alimentarse estas bacterias del intestino, se refuerza el sistema inmunológico ya que aproximadamente el 80% de este se encuentra en los intestinos.
7. La colina. Este compuesto contribuye a reparar las células

Consejos para aprovechar las propiedades del boniato

Es conveniente no cocer demasiado los boniatos ya que, entonces, su índice glucémico aumentará. Se recomienda no hornear más de 45 minutos ni cocerlos más de 30 o 35 minutos.

Al consumir boniato es aconsejable dejar siempre la piel pues tiene una mayor concentración de nutrientes que el resto del boniato. Asimismo, al cocinar los boniatos, evita comerlos combinados con alimentos poco saludables o procesados. Tampoco utilices salsas procesadas en su consumo ya que contienen azúcar y otro tipo de sustancias poco recomendables. En lugar de salsas procesadas, mejor utiliza especias como el orégano, el tomillo, o alimentos como el ajo o los pimientos asados. También es buena idea preparar una salsa casera para acompañar el plato de boniato.

Si eres una persona que es propensa a padecer de cálculos renales, es recomendable que no consumas muchos boniatos ya que contienen oxalatos y estos compuestos propician la aparición de cálculos en los riñones.

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18 beneficios del boniato

¿Qué beneficios tiene el boniato? El boniato es un tipo de tubérculo que da mucho sabor a tus platos de cocina saludables. Es una buena fuente de fibra y de energía.

1. Es importante durante el embarazo pues contiene vitamina B9, la cual es necesaria para el desarrollo del feto.
2. Es apto para los celíacos o las personas que son intolerantes al gluten.
3. Es ideal para controlar el peso. El boniato es saciante y aporta una buena fuente de energía. Lo ideal es hacer los boniatos asados y, una vez se hayan enfriado, no te subirán tanto los niveles de azúcar y no engordarás y podrás controlar mejor la diabetes.
4. Es antioxidante gracias a su contenido en flavonoides y betacarotenos.
5. Ayuda a combatir el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra. Comer boniato mejora la digestión y el tránsito intestinal gracias a que contiene fibra soluble.
6. Es bueno para la anemia ferropénica gracias a que contiene hierro.
7. Mejora la salud ocular y de la piel. Si lo comes crudo, podrás aprovechar mejor su vitamina A, que está indicada para la salud de la vista y para tener una piel bella. Puedes comer un poco de boniato rallado en untables, salsas o en batidos. También puedes comer un poco sin más cuando estás preparando el boniato para freír o asar.
   Por lo tanto, comer boniato ayuda a proteger la visión. Los boniatos contienen carotenoides, que son necesarios para mantener una buena visión y una buena salud ocular.
8. Refuerza el sistema inmunitario.
9. Previene enfermedades cardiovasculares. Los polifenoles que contiene el boniato mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
10. Ayuda a la recuperación muscular. El boniato contiene carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida para la práctica del deporte y, además, aporta potasio y magnesio, que ayudan a evitar calambres y contribuyen a tener una mejor contracción muscular. Por estas características mejora también el rendimiento deportivo y ayuda a ganar masa muscular.
11. Está indicado para dietas bajas en sodio.
12. Contribuye a mantener niveles de glucosa estables en la sangre, ya que el boniato contiene pocos azúcares simples y más carbohidratos complejos, lo que evita que se eleve tanto el nivel de glucosa en la sangre.
13. Reduce el estrés gracias a su contenido en magnesio.
14. Protege el cerebro. El boniato contiene sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a mejorar las funciones del cerebro, así como las funciones cognitivas.
15. Mejora la salud de las articulaciones, de la piel y del cabello ya que contiene vitamina C, la cual es necesaria para la síntesis del colágeno.
16. Nutre el cuerpo, ayudando a sentirse bien física y mentalmente gracias a su contenido en vitaminas y minerales.
17. Regula la presión arterial por su alto contenido en potasio y bajo contenido en sodio.
18. Reduce la inflamación crónica gracias a todos los compuestos bioactivos que contiene el boniato, entre los que se encuentran los carotenoides, los flavonoides, la vitamina C y las antocianinas.

Acelgas, el alimento curativo para el hígado y para combatir el estreñimiento

Si quieres un alimento nutritivo que limpie tu hígado, las acelgas son una buena elección. Además, contienen ácido fólico, que es muy importante para las embarazadas, así como para los niños en época de desarrollo.

¿Cómo se cocina el boniato?

El boniato es un alimento saludables que puede cocinarse de muchas maneras. ¡Descubre ya recetas con boniato, échale imaginación haciendo las tuyas propias y cuéntanoslo en los comentarios!

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10 formas de hacer boniato. Recetas saludables caseras con boniato

¡Te va a encantar estas recetas con boniato! A continuación tienes 10 formas de hacer boniato:

1. Chips de boniato al horno. Corta el boniato en rodajas finas y ponlas en una bandeja de horno con las especias que más te gusten y sal al gusto.
2. Snacks de boniato. Corta el boniato en tiras y fríelas en la sartén. Escurre bien las tiras y sírvelas como snack. ¡Esta receta snacks de boniato va a encantar a tus invitados!
3. Puré de boniato. Coge el boniato entero y envuélvelo en papel de aluminio. Hornéalo hasta que quede blando. Aproximadamente 25 o 30 minutos en el horno. Cuando lo hayas retirado del horno, espera a que se temple con las manos, retírale la piel y ponlo en un bol. Añádele sal al gusto, un chorrito de aceite y más especias si lo deseas y mézclalo bien con el tenedor hasta conseguir un puré.
4. Pudin de boniato. Una vez hayas asado el boniato entero (400 gramos), pélalo y ponlo en un bol con leche de coco (300 mililitros), harina de coco (2 o 3 cucharadas) y canela (2 cucharadas). Puedes añadirle azúcar de panela pero, si eres diabético o sufres de sobrepeso, este ingrediente puedes saltártelo. Las cantidades dependerán del boniato que hagas. Mézclalo todo bien y ponlo en un molde de horno. Lo puedes hacer al horno o al microondas. Déjalo enfriar y resérvalo en la nevera durante toda la noche.
5. Boniato en rodajas. Después de asar al horno el boniato, córtalo en rodajas y prepara un majado de ajo y perejil con pimienta, sal y aceite y espárcelo por encima de las rodajas de boniato.
6. Crema de boniato. Toma el boniato asado, retírale la piel (aunque también puedes dejarle la piel, es cuestión de gustos) y ponlo en un bol. Añádele tu leche vegetal favorita, sal y aceite. Mézclalo en la batidora todo bien y ya tienes tu crema de boniato. ¡Buen provecho!
7. Salsa de boniato. Toma el boniato asado y pelado y bátelo con tomate picado y pasado por la sartén con cebolla y ajo. Échale especias y sal al gusto y bátelo todo bien. Puedes usar esta salsa para carnes o pescados.
8. Untable de boniato. Pon en la batidora el boniato asado (puedes pelarlo o no), puerros, cebolla cruda, un ajo crudo, cilantro, medio tomate crudo, sal al gusto, un poco de comino y nueces.
9. Bizcocho de boniato. Ingredientes: 200 gramos de boniato al horno; 6 cucharadas de harina de coco; 2 huevos grandes; 60 gramos de aceite de oliva o del que tengas en casa; 100 gramos de azúcar de panela; 1 cucharada de canela; 2 cucharadas de azúcar de panela. Machaca con un tenedor el boniato. Batimos los dos huevos y añadimos el boniato y el azúcar y lo mezclamos bien. Añadimos el aceite a la mezcla. Le añadimos la harina y lo mezclamos bien todo. Luego, le incluimos la canela y lo volvemos a mezclar bien. Ahora, lo pasamos a un molde bien engrasado con aceite de coco y ya lo podemos hornear.
10. Boniato en potaje de verduras. Si eres vegano o te gusta la comida de cuchara, el boniato le dará un toque estupendo a tus guisos.

¿Cómo comer la batata y el boniato?